건강은 한 끼의 식탁에서 시작한다.

올바른 식습관은 건강을 지키는 기본 원칙이자 최선의 방식이다.

4대 암 전문가들이 추천하는 식탁을 통해 건강의 비밀을 소개한다.

01. 위암 명의 노성훈 박사가 제안하는 식탁

세계보건기구에서 권장하는 1일 염분 섭취량인 5g의 3배에 해당한다.

우리나라는 국물 음식이 많고 장아찌, 젓갈, 김치 등 염장 음식이 발달해

음식이 짜고 매운데 장기간에 걸쳐 이런 음식을 섭취하면 위 점막이

손상을 입어 발암물질과 접촉이 증가하면서 위암 발병률이 높아진다.

짠 음식을 피하는 것은 위암을 예방하는 제1원칙이다.

한국인이 좋아하는 숯불구이 고기도 위암의 요인 중 하나다.

숯이 연소하면서 생긴 발암물질이 육류나 생선에 달라붙고 불에 닿는

부분이 타면서 발암물질인 아민이 생성된다.

고열로 조리하는 시간이 길수록 발암물질 생성 가능성이 높아진다.

되도록 고열에 튀기는 음식이나 숯불로 굽는 직화 요리는 피하는 것이

좋다. 염장생선 역시 발암물질이 생성되므로 되도록 신선한 생선을

선택하는 것이 위암 예방에 좋다.

암 예방을 위해 항암식품을 많이 먹는 것이 좋다고 생각하기 쉽지만

가장 중요한 것은 좋은 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 균형 잡힌

식사를 유지하는 것이다. 열량을 내는 당질, 세포와 조직을 구성하는

단백질, 세포막을 구성하는 지방산 공급원인 지방 등 영양소가

유기적으로 연결돼 있으므로 고른 영양 섭취를 해야 한다.

신선한 채소와 과일의 섭취는 음식으로 위암을 잡는 가장 쉬운 방법이다.

세계암연구재단에서는 과일과 채소의 항암효과가 탁월하다고 발표했다.

특히 위암과 폐암의 위험을 감소시키는 효과가 크다.

과일과 채소에 함유된 비타민 A·C·E는 항암효과가 있어 암을 예방하는데 도움이 된다.

실제로 과일과 채소를 꾸준히 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해

위암 발병률이 48~70% 정도 감소한다는 연구결과가

발표됐다. 식물 속에 함유된 화학물질인 파이토케미컬은 사람 몸속에

들어오면 항산화작용을 해 노화 방지와 암 예방에 도움이 된다.

무는 소화를 촉진시키고 유해한 노폐물을 제거한다.

평소 무즙을 내어 마시면 더부룩함을 방지하고 위 점막을 복구해 위염과

위궤양을 예방할 수 있다. 양배추는 비타민 A·E·C·U와 식이섬유,

미네랄 등을 고루 함유하고 있는 최상의 슈퍼푸드다.

꾸준히 먹으면 위염, 위궤양, 십이지장궤양 등 소화기 질환을 예방할 수 있다.

미역은 섬유질과 비타민 A가 풍부해 위산을 중화하는 완충제 역할을 한다.

미역을 섭취하면 위와 십이지장 벽을 보호하고 위 점막 세포에 활력을 주며

위궤양 예방에도 효과가 있다.

과일과 채소가 위암 예방에 탁월한 효과를 가지고 있지만 과일,

채소만으로 필수지방산과 단백질을 채울 수는 없다.

이를 위해 육류를 먹어야 한다. 붉은 육류보다는 닭가슴살, 오리고기 등

지방이 적은 육류를 선택해야 한다.

닭가슴살은 불포화지방산과 필수지방산이 풍부해 성인병 예방에

효과적이며 섬유질이 가늘고 연해 소화 흡수에 탁월하다.

어린이나 노인, 회복기 환자들에게 닭가슴살이 좋은 것도 이러한

특징 때문이다. 또 두부는 단백질이 풍부하며 장의 움직임을 활성화해

소화 흡수를 돕는다.

02. 대장암 명의 김남규 박사가 제안하는 식탁

대장암은 식습관이 서구화되면서 최근 급속도로 증가하고 있는 암이다.

최근 10년 사이 대장암 환자 수가 두 배나 증가했다

대장을 위한 음식을 선택할 때 고려해야 하는 요소가 섬유소다.

섬유소가 풍부한 음식을 먹을 때 대장암 발병률이 낮아진다는 다수의

연구가 발표됐다. 섬유소는 대장 내용물을 희석하고 장 통과 시간을

단축하며 대변의 부피를 늘리는 작용을 해 대장의 건강을 책임진다.

주로 과일, 채소, 나물 등에 섬유소가 많이 함유돼 있기 때문에

식사 때마다 고루 먹는 것이 좋다. 소박하고 담백한 시골 밥상은

대장 건강을 위한 최고의 밥상인 셈이다.

반면 육류는 대장 건강에 좋지 않다. 특히 육류 중에서도 소고기,

돼지고기, 양고기와 같이 붉은 고기는 대장의 적이다.

소시지, 햄, 베이컨 같은 육가공품 섭취도 대장암 발생 위험도를 증가시킨다.

이런 식품은 소화 과정에서 발암물질인 나이트로소화합물을 생성한다.

또 육류의 피 속에 함유된 철이 소화되면서 발암물질인

철 이온으로 바뀌어 대장암의 발병 위험도를 높이는 것으로 밝혀졌다.

육류 섭취를 최대한 줄이는 것이 필요하지만 불가피하게 먹을 일이

생기면 절대 태우지 말고 가위로 잘게 잘라서 조금씩 먹는 것이 좋다.

쌈 채소를 종류별로 모아 쌈을 싸 먹는 것도 좋은 방법이다.

팝콘, 감자튀김, 라면, 냉동피자, 도넛 등 각종 튀김과 기름기가 많은

패스트푸트는 절대 금물이다. 트랜스지방산이 많고 칼로리가 높은

음식은 담즙산의 분비를 증가시키는데 이는 대장 점막을 자극할 뿐

아니라 장내 세균에 의해 발암물질로 바뀌어 대장암 발생을 촉진한다.

완전한 서양식 역시 칼로리가 높고 트랜스지방산을 많이 함유하고

있기 때문에 가능하면 한식을 섭취하는 게 좋다.

마늘, 우유, 멸치, 뱅어포와 같이 칼슘이 함유된 음식과 섬유소가 함유된

식품은 대장암 예방에 도움이 된다. 세계암연구재단의 2007년 발표에

따르면 이들 식품은 ‘대장암을 예방할 가능성이 있는 수준의 식품’이다.

고구마도 대장암 예방에 좋다. 뉴질랜드 대학에서 실시한 연구에 따르면

마오리족은 고구마 섭취량이 다른 종족에 비해 훨씬 많은데 이는 대장암

발생 빈도를 낮추는 데 영향을 끼쳤다. 그뿐 아니라 베타카로틴과

항암성분인 강글리오시드, 항산화물질인 비타민 C가 다량 함유돼

암 예방에 도움이 된다.

마늘의 매운맛을 내는 성분인 알리신은 장의 연동운동을 활성화하고

암세포의 증식을 억제하며 면역력을 증가시켜 항암작용을 한다.

마늘에는 대장암 예방 효과가 있는 셀레늄이 풍부해 식사 때마다

한 쪽씩 먹으면 좋다. 마늘은 껍질을 깐 후 10분 정도 두어야 효소가

활발해지므로 참고할 것. 그 밖에도 ‘제한적으로 제안할 만한 수준의

식품’으로 과일·어류·채소·시금치와 같이 엽산이 함유된 식품,

달걀노른자·연어와 같이 비타민 D가 함유된 식품이 있다.

사과에 들어 있는 수용성 섬유질인 펙틴은 대장암을 예방하는 효과가

매우 뛰어나다. 블루베리에 들어 있는 안토시아닌은 항암작용과

항산화 효과가 매우 뛰어나며 엘라그산이라는 항산화제는 암을

촉진하는 대사 경로를 막는 효과가 있다.

블루베리 추출물인 프테로스틸벤은 대장암 예방에 뛰어난 효과가

있다는 연구 결과가 있다. 풍부한 섬유소를 함유한 양배추도 대장암

예방에 도움이 된다. 배변 기능을 원활하게 하며 칼슘과 항산화물질인

비타민 C, 비타민 K 등도 풍부하다. 또 발암물질을 제거하고 면역력을

높이는 셀레늄과 베타카로틴도 함유돼 있다.

03. 간암 명의 이건욱 박사가 제안하는 식탁

설탕, 소금과 각종 인공감미료도 간 건강을 해치기 쉽다.

조미료와 인공감미료는 간에서 콜레스테롤과 중성지방으로 바뀌어

간에 부담을 주고 건강을 해치는 진균류를 증식시킨다.

평소 설탕과 소금 섭취를 줄여야 하고 조미료가 많이 함유된 간식이나

후식은 피하는 것이 좋다. 기름진 음식과 육류 등 고칼로리·고지방

식품은 지방 대사를 촉진해 지방간을 부추긴다.

가급적이면 달고 짭짤한 음식은 삼간다. 지방이 쌓이는 것을 막는

풋콩처럼 콜린이 풍부한 음식과 청국장 등을 자주 섭취해

질환을 예방한다.

간을 건강하게 보호하려면 간에 부담을 주지 않는 것이 가장 좋다.

식습관뿐 아니라 불필요한 약이나 보조식품의 오·남용을 피해야 한다.

간암은 위험도가 높은 만큼 검증되지 않은 민간요법이 많이 알려져

있는데 건강보조식품, 각종 달인 물, 농축액, 즙 등은 독성 간염을

유발해 간 기능에 손상을 입히고 간 질환 및 간암 발병률을 높일 수 있다.

이미 간 질환이 있는 환자의 경우 전문의와 상의해야 한다.

스테로이드 등 호르몬 제제도 연관성은 약하지만 간암을 유발할

가능성이 있으므로 유의해야 한다.

간을 건강하게 지키기 위해 내부에 쌓인 독을 해독할 수 있는 음식을

섭취해야 한다. 몸속에 독을 남기는 주원인인 알코올이 체내에 들어오면

간은 해독을 위해 활동하기 시작하는데 보통 하루에서 이틀 정도면

해독을 마친다. 하지만 해독이 끝나기 전 다시 알코올이 들어오면

해독력을 잃고 독이 점점 쌓인다.

평소 과음은 삼가고 한 번 술을 마시면 2~3일 정도 간을 쉬게 해주는 것이 좋다.

해독 작용을 돕는 콩나물, 무, 양배추, 버섯 등의 자연식품을

섭취하는 것도 도움이 된다.

간세포에서 만들어지는 담즙은 해독 작용 중 남은 불필요한 물질을

내보내고 철과 칼슘의 흡수를 돕는 한편 장운동을 촉진하는 등

몸 구석구석을 옮겨 다니며 중요한 역할을 한다.

담즙 분비에 이상이 발생하면 몸 전체의 건강에 문제가 생기기 쉽다.

담즙 분비를 원활히 하는 것이 좋은데 식재료의 도움을 받을 수 있다.

굴, 문어, 주꾸미, 조개, 재첩 등에 들어 있는 타우린은 담즙 분비를

촉진해 간 기능을 활성화한다.

굴은 미끈미끈한 부분에 타우린이 가득하다. 굴을 섭취하기 전

씻을 때 이 점액질 부분이 물에 씻겨 내려가지 않도록 주의한다.

04. 유방암 명의 양정현 박사가 제안하는 식탁

같은 에스트로겐이라고 해도 식물성과 화학적 에스트로겐은 크게

차이가 난다. 식물성 에스트로겐이 득이 된다면 화학적 에스트로겐은

독이다. 식물성 에스트로겐은 인체에 에스트로겐 작용을 억제해

유방암 발병 위험을 낮춘다.

식물성 에스트로겐의 일종인 이소플라본은 콩, 두부, 된장, 아마 씨 등에

풍부하게 함유돼 있다. 콩의 구성 성분인 제니스테인, 다이드제인은

이소플라본의 일종으로 유방암 증식 세포를 억제한다. 콩 외에 석류,

칡뿌리도 식물성 에스트로겐을 다량 함유한 대표적인 식물이다.

하루에 1~2회씩 꾸준히 섭취하면 도움이 된다.

또 갱년기 증상에도 탁월한 효과가 있다. 여성들에게는 보약 같은 존재다.

식물성 에스트로겐은 꾸준하게 섭취하면 유방암 예방에 도움이 될 수

있지만 지나치게 많이 섭취하면 암을 유발할 수 있으니 식사 때

적당량만 챙겨 먹는 것이 좋다. 따로 챙겨 먹기 번거롭다면 요리에

활용하거나 즙을 내서 마시는 것도 좋다. 반면 화학적 에스트로겐은

피해야 한다. 살충제와 같이 화학적 에스트로겐을 함유한 물질이 잔류할

가능성이 있는 식품을 피해야 한다. 과일, 채소는 세척할 때 유의한다.

녹차는 하루 3잔 이상, 자주 마시는 것이 좋다. 녹차에는 암에 대항하는

효과를 지닌 폴리페놀이 30~40% 함유돼 있다.

그러나 음주를 하면 체내에 에스트로겐이 많이 생성되며 술에 함유된

알코올은 대사될 때 발암물질로 작용하거나 종양 성장을 촉진할 수

있기 때문에 되도록 끊는 것이 바람직하다.

비타민은 항암작용으로 유방암은 물론 대부분의 암을 예방하고

치료하는 데 필수적인 영양소다. 연근에는 비타민 C, 연어에는

비타민 A·D·E가 풍부하다. 비타민 A·B·C가 풍부한 부추는 다른 채소에

비해 비타민 함량이 높고 항산화작용과 발암물질 제거 효과가 있는

황화아릴이 함유돼 있어 암을 몰아내는 식품으로 각광받고 있다.

시금치, 브로콜리, 아스파라거스와 같은 초록 채소에 풍부한 엽산은

수용성 비타민 B군의 일종으로 DNA를 구성하는 핵심 요소다.

최근 스웨덴의 한 연구팀은 유방함 환자가 엽산을 충분히 섭취하면

생존율이 높아진다고 발표했다. 초록 채소는 색이 짙을수록 몸에 좋다.

/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/)
취재 황유영 | 참고도서 <명의 14인의 365일 건강 밥상>(서울문화사)